Las barras dominadas y cómo integrarlas a las sesiones de entrenamiento

El día de hoy hemos traído para ti una excelente guía con la cual podrás iniciar tus entrenamientos con barras dominadas, un ejercicio algo complejo, pero que en algún momento tendrás que realizar correctamente luego de un tiempo. Y es que no se recomienda iniciar con rutinas de este tipo dadas las exigencias que comprende, por ello es necesario adquirir fuerza en la espalda para luego proceder con ellos.

¿Cómo realizar las barras dominadas?

Para iniciar el entrenamiento de barras dominadas, como lo hemos indicado unas líneas más arriba, es necesario contar con un entrenamiento previo para contar con la fuerza necesaria en los músculos involucrados. Pero, de igual forma, vamos a describir los ejercicios que cualquier principiante tendría que conocer.

Para dar inicio al ejercicio de dominadas tendremos que sujetarnos de una barra fija con ayuda de nuestras manos de forma que las mismas estén más separadas que el ancho que marcan nuestros hombros con las palmas viendo hacia afuera. A esto se le conoce como el “agarre de pronación”. A partir de este punto y teniendo las rodillas flexionadas pero relajando las piernas y el cuerpo estirado pero sostenido, procedemos a realizar el ejercicio.

Ahora vamos a inspirar y a realizar la tracción buscando elevar todo el cuerpo a través de la flexión de los brazos y la posterior contracción del sistema muscular que comprende la espalda. Esto se realizaría hasta que la cabeza se encuentre a la altura de la barra, llegando a pasar ésta detrás de la nuca o al frente del rostro. Posteriormente se pasa a expirar en cuanto culmina el movimiento, para descender de una forma controlada hasta que los brazos estén completamente estirados de nuevo.

¿Qué músculos se trabajan durante las dominadas?

Como lo hemos indicado, este es un ejercicio que le solicitaría a todos los músculos de la espalda un gran esfuerzo. Esto quiere decir que todos los músculos que comprenden la espalda operan en conjunto para efectuar este ejercicio de autocarga, donde el peso corporal es el que se debe alzar.

Cuando se realizan las dominadas todo lo que engloba al dorsal ancho, la porción inferior del trapecio, el redondo mayor y los romboides son solicitados frecuentemente. Además, también es necesaria que como sistema de soporte, músculos encontrados en los brazos como el braquial anterior, los bíceps y el supinador largo se ven involucrados.

Si las manos son colocadas a una distancia más corta y se efectúa un agarre mucho más estrecho mientras se colocan las manos en supinación, es decir, con las palmas viendo hacia nosotros, los brazos se van a trabajar con una intensidad mayor. Ya en menor medida el músculo pectoral es trabajado cuando se realizan dominadas, pero de igual forma resulta conveniente para trabajar el grosor de nuestra espalda.

Recomendaciones y algunos errores para las barras dominadas

A continuación vamos a dejarte algunos tips que deberías tomar en consideración cuando vayas a comenzar a realizar sus sesiones de entrenamiento donde se vean involucrados estos ejercicios:

Impulso con rodillas hasta el pecho

Esto quiere decir que no estaríamos efectuando correctamente los ejercicios, pues nuestro cuerpo debería subir y bajar con lentitud mediante la contracción de la musculatura comprendida en nuestra espalda.

Dejar el cuerpo caer sobre la etapa negativa

Cuando se realiza el descenso los movimientos deben ser totalmente controlados para que se puedan evitar posibles lesiones y obtener los mejores resultados a través del estímulo de estos ejercicios sobre nuestros músculos.

Balancearse u oscilar el cuerpo

Debido a que estos ejercicios son realizados a través de la contracción de la musculatura de la espalda, el cuerpo solamente tiene que bajar y subir. Esto para que se represente la carga durante todo el recorrido, pero sin movimiento alguno, es decir, con el cuerpo completamente recto cuando suba y baje.

No estirar los brazos en su totalidad

Cuando culmine cada repetición y antes de que comience con la siguiente, los dorsales se deben estirar en su totalidad al igual que los brazos. Si estos pasan a mantenerse flexionados pasará a sostenerse todo el cuerpo a través de la contracción de los bíceps.